Agachamento à moda antiga
Construa coxas massivas com movimentos simples
Volte para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil. No início do século 20 não existiam suplementos alimentares e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios.Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos.Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os resultados.Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá aumentado, e muito.Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino.
Construa coxas massivas com movimentos simples
Volte para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil. No início do século 20 não existiam suplementos alimentares e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios.Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos.Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os resultados.Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá aumentado, e muito.Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino.
1) Agachamento com Barra estilo “sumô”
Faça 4 séries de 8-12 repetiçõesa)
Início: posicione a barra nas costas um pouco abaixo do usual, que é sobre a porção alta do trapézio. Ele deve estar de 8 a 10cm abaixo desta posição e estará sobre os deltóides posteriores. Use uma base com abertura bem superior a largura dos ombros e aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora.b) Movimento: desça até a posição de agachamento profundo, com as coxas paralelas ao solo, inclinando o tronco à frente um pouco mais do que o usual no agachamento tradicional. Eleve, então, utilizando a extensão dos joelhos e do quadril, mantendo sempre os calcanhares apoiados no solo.
2) Agachamento com Halteres com um braço acima da cabeça
Faça 4 séries de 8 a 12 repetições, 2 séries com cada braçoa)
Início: eleve os halteres acima da cabeça, mantendo o braço estendido.b)
Movimento: com os pés afastados em uma distância ligeiramente superior a largura dos ombros, inicie o movimento de agachamento mantendo os halteres acima da cabeçae os abdominais e eretores da coluna contraídos. Assim que as coxas estiverem paralelas ao solo, inicie o movimento de retorno lentamente.
3) Agachamento com Barra estilo “hack”
Faça 4 séries de 8-12 repetições após 2 séries de aquecimento com cargas moderada)
Início: usando a pegada pronada (palmas das mãos apontando para atrás), segure a barra atrás das coxas, estando as mãos separadas em maiôs ou menos a largura dos ombros.b) Movimento: com os pés totalmente apoiados no solo e a coluna ereta, inicie o movimento de agachamento até as coxas estarem na posição paralela ao solo. Reverta, então, o movimento mantendo o abdome e eretores da espinha contraídos.
Por Michael BergTradução: Prof. Benito OlmosOriginal: Muscle&Fitness 65(02):47, 2004Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 06)
