A Fisiologia no uso da creatina

       Fonte: Revista Super Treino, edição nº 44

   Olá pessoal! Vou falar um pouco mais sobre a super estrela dos suplementos, mas agora falarei da função fisiológica, o que realmente acontece no corpo com a presença da creatina e qual é o real benefício desta substância.
         
          A creatina é um elemento produzido naturalmente no organismo para fornecer energia aos músculos. O corpo produz cerca de 2g dessa substância por dia, o que pode ser complementado pela alimentação, mas o fato dela poder ser amarzenada em abundância no tecido muscular faz sua suplementação ser importante.
         
Para praticantes de musculação, a creatina é muito eficiente, vou explicar o por quê:

•  mais de 95% da reserva de Creatina no nosso corpo ficam nas células musculares, isso se traduz em energia imediata para exercícios curtos e potentes.
• A creatina participa da síntese de ATP ( Adenosina Triphosphate ), molécula cuja energia potencial  pode ser facilmente mobilizada pela célula.
• A suplementação com creatina favorece a rápida produção de ATP, com mais dessas moléculas o corpo será capaz de melhorar a performance em qualquer atividade que necessita de velocidade, força, e energia nos músculos.
• A suplementação auxilia além da performance, potência e também no volume muscular.
• Outra vantagem é que a creatina aumenta a quantidade de água no interior das células, mas não se confunda com retenção de líquido, além de um aumento no volume muscular, essa hidratação leva para dentro dos músculos muitos nutrientes importantes como, proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais entre outros.

          Então está aí mais alguns motivos para incluir a creatina no seus complementos alimentares. Bom Treino, e ótima suplementação.!

Enfim, Creatina é liberada no Brasil

Enfim a ANVISA libera o -tão polêmico-suplemento CREATINA, para a felicidade dos atletas.
Lei, a seguir, a noticia que foi divulgada no site da Anvisa.

                A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou, nesta segunda-feira (26), novas regras para alimentos destinados a atletas. Entre as principais novidades, está a liberação do uso da creatina e da cafeína nesses alimentos. Para alguns atletas, o uso correto dessas duas substâncias auxilia no desempenho durante exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração e na resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração, respectivamente.

               Apesar de a liberação da creatina e da cafeína ser uma reivindicação antiga dos produtores de alimentos para atletas, só agora foram apresentadas evidências científicas que comprovaram a segurança de uso desses produtos como alimentos. Por isso, antes da publicação desta nova regulamentação, essas duas substâncias não podiam ser comercializadas na forma de suplementos destinados a atletas no Brasil.

              Entretanto, a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, ressalta a importância desses alimentos só serem consumidos por atletas. “A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que alimentos para atletas só devem ser consumidos pela parcela da população que pratica exercícios físicos de alta intensidade com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso”, afirma Maria Cecília.

            Para as pessoas que praticam atividade física com objetivo de promoção da saúde, recreação ou estética fica o alerta. “Essa parcela da população não deve consumir esse tipo de alimento, sem a orientação de um profissional competente. Uma dieta balanceada e diversificada é suficiente e recomendável para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, explica a diretora da Anvisa.

          Além disso, a Anvisa estabeleceu parâmetros para a comercialização de alimentos para atletas na forma de pack. Isso quer dizer que, com a nova regulamentação, diferentes alimentos poderão ser associados em porções individuais e envasados em uma mesma embalagem. Entretanto, cada produto que compõe o pack deverá ser registrado individualmente na Anvisa.

          Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, não foram incluídos na categoria de alimentos para atletas. Apesar de não representarem risco para a saúde, esses alimentos não cumprem o efeito prometido: fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adaptar a nova regulamentação.

Rotulagem

           Em relação à rotulagem destes alimentos, as empresas deverão colocar a designação do produto em tamanhos de fonte no mínimo 1/3 do tamanho da marca. Além disso, todos os alimentos enquadrados nesta categoria deverão apresentar, em destaque e negrito, a seguinte frase de advertência: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

          Na rotulagem dos alimentos para atletas classificados como repositores hidroeletrolíticos poderão constar as expressões “isotônico” e “hipotônico”, desde que sejam obedecidos critérios específicos na composição do produto. Já as frases: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” deverão constar nos suplementos de creatina.

Estudos

           A regulamentação da Anvisa de alimentos para atletas ficou em Consulta Pública por 90 dias e passou por duas reuniões técnicas de discussão do tema. Além disso, o assunto foi debatido por mais de dois anos em grupo de trabalho, com participação de pesquisadores e profissionais de universidades brasileiras, Sistema Nacional de Vigilância Sanitária, Conselho Federal de Nutrição e Conselho Federal de Educação Física.

Beneficios da Musculação para Mulheres

           No geral, e bem resumido, é importante que a mulher pratique musculação, desde que bem orientada, pois a musculação pode lhe trazer muitos benefícios. Ela representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, ajuda na conservação ou  aumento da massa muscular, reduz a gordura corporal, ajuda a controlar dores localizadas, melhora o sono, minimiza a ansiedade e a depressão, diminui o risco de desenvolver cânceres, previne o surgimento de doenças cardíacas, controla o diabete, reduz os sintomas da artrite, diminui o risco de fraturas, controla a pressão sanguínea, combate a osteoporose e outros benefícios mais.


         Muitas meninas e mulheres me perguntam se a musculação vai deixá - las "bombadonas" , tipo aquelas fisiculturistas. Bom, geralmente, a grande finalidade das mulheres ao praticar musculação é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição), além é claro, da redução da gordura corporal. Esse efeito é conseguido rapidamente com a prática dessa atividade, aliada a uma dieta balanceada e repouso suficiente. A diferença hormonal entre homens e mulheres é o crescimento entre esses corpos, que seria a quantidade reduzida de testosterona (hormônio masculino) no corpo da mulher, isso impede o alto grau de hipertrofia muscular (desenvolvimento dos músculos). 


         A questão do desenvolvimento exagerado dos músculos femininos das fisiculturistas, no mínimo nos leva a uma reflexão e que só é possível à custa de uso de anabolizante. Logo, o treinamento de força para as mulheres não difere dos homens no que se refere a métodos, séries e intervalos. 


          Portanto, não fique com medo de pegar pesado, claro dentro dos seus limites, pois o treinamento de força lhe trara bons resultados. Outra dica são as três regras da malhação.

Primeira: alimente-se de forma adequada, não deixe de comer, apenas coma as coisas certas.

Segunda: malhe pra valer, leve a sério seu treino, não fique com medo dos pesos,pois quanto mais fortes os músculos, maior sera a queima de calorias.

Terceira: descanse, nunca esqueça que o seu corpo nessecita de descanso, seu treino só terá efeito após uma boa alimentação e um ótimo descanso.
          Feito isso, bom treino e ótimos resultados. 

Site pesquisado: http://www.wallstreetfitness.com.br

Barriga "pneu" ou Culote

fonte: revista Sexy; edição 328; pg. 93.

Prazo para acabar com ela:

1 mês

Os problemas a qui são os acumulos de gordura na lateral do tronco, mais conhecido como "pneu", e a falta de definição muscular.

Oque pode ser feito:

Dieta e Exercícios; Siga as mesmas recomendações da postagem "BARRIGA DE CHOPE"

A dieta obedece as regras do segundo mês , quando é permitido comer mais carboidratos.

Alcool ? Tudo bem, desde que ele venha em três taças de vinho tinto, três vezes na semana. A cerveja está proibida por ser uma mistura de açúcar e carboidrato.

Barriga de má postura

Fonte: revista Sexy; edição 328; pg 93




Prazo para acabar com ela:

cerca de 2 meses



Aqui há dois problemas: acúmulo de gordura no abdomem inferior (abaixo do umbigo) e uma postura que salienta a barriga. O cidadão sofre de escoliose, desvio lateral da coluna, hiper lordose, curvatura acentuada da lombar.



Oque pode ser feito:

Exercícios: Fortaleça a musculatura das costas com musculação e faça abdominais.

No primeiro mês, execute dois tipos de abdominais, três vezes na semana em dias alternados. No segundo mês, faça duas vezes na semana. "Durante a execução, congele o movimento no momento da contração, por dois segundos, espirando o ar. Isso exercita mais a resistência da região". Outra opção para melhorar a postura é fazer uma sessão semanal de Reeducação Postural Global (RPG) durante dois meses e meio aproximadamente.



Outros Recursos
Você pode fazer uma sessão semanal de intradermoterapia com ultra-som (total de cinco). A tecnica consiste na injeção de substância que "estouram" as células gordurosas. "A vibração emitida pelo aparelho ajuda a distriur melhor as tais substâncias para que elas penetrem nas células gordurosas".

BARRIGA "DE CHOPP"

Fonte: Revista SEXY, abril de 2007, edição 328, pag. 92

Prazo para acabar com ela:

Pelo menos 2 (dois) meses.

Este é o caso típico em que a maior parte da gordura corporal está concentrada na região abdominal. Além de salientar o "barrigão", é muito perigoso. No tronco estão localizados órgãos vitais que podem deixar de ser oxigenados se a gordura formar uma barreira que impeça que o sangue chegue até eles.

O QUE PODE SER FEITO:

Dieta

-_- No primeiro mês, você deve comer basicamente alimentos ricos em proteína, como carnes, queijos e leite magros.

As fontes de carboidratos devem ser bem reduzidas.

Aveia, frutas e legumes, em geral, devem ser consumidos com frequência.

-_- No segundo mês, pode acrescentar arroz integral e macarrão de grão duro.

Para que o metabolismo funcione bem, alterne a quantidade de carboidratos a cada dia. Isso significa comer 120g de carboidratos no primeiro dia, 200g no segundo e 300g no terceiro. Parece, mas não é, pouco.

Agora a melhor noticia, uma das refeições da semana pode comer o que quiser, mas não pode devorar tudo.

Exercícios

Para nós homens, o ideal para perder peso, além da dieta, é fazer práticas de atividades físicas aeróbicas.

Por causa do hormônio, a testosterona, os exercícios aeróbicos gastam muito mais calorias do que os anaeróbicos.

Os abdominais devem ser feitos, mas não podem ser todos os dias, nem em grande quantidades. O abdomem deve ser tratado como um musculo normal, com descanso e séries.

E claro, a musculação deve ser feita - no mínimo três vezes por semana - para dar uma torneada no "corpinho".

Seguindo isso, não tem erro. Na próxima publicação falaremos da "BARRIGA DE MÁ POSTURA".

Fique ligado e boa leitura!

Que Barriga é essa?

Esta com problemas com sua barriga??
Não consegue acabar com ela??
Achei um artigo bem interessante sobre os tipos de barrigas e como eliminalas. Não importa se a causa da sua barriga é cerveja de todos os dias, os excessos à mesa ou a eterna preguiça de malhar. Qualquer que seja a sua história, é possível vencer essa guerra. Mas ao contrário do que os lunáticos de plantão pregam, a tarefa não é fácil e tampouco os resultados aparecerão na semana seguinte.
As estratégias para detonar panças e prazo para conseguir esse feito, vão ser postados nos próximos artigos deste blog. Fique ligado, e boa leitura!

Musculação para 3ª idade. Bom ou Ruim?

Fonte: www.drsergio.com.br

Fazer musculação ainda é uma prática que nos dá uma idéia de corpos musculosos e vigorosos, embora já existam mudança nesta visão. A prática de musculação ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as pessoas acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da área da saúde. Estamos certos de que hoje a doença do novo milênio é a osteoporose, segundo a Fundação Nacional de Osteoporose (National Ostoporosis Foundation- 1998), e a atividade física, principalmente a musculação, é a melhor forma de se prevenir e, em alguns casos, até de reverter quadros desta doença.

A grande eficiência em estimular a massa muscular e óssea apresentada pelos exercícios localizados com carga, chamados genericamente de exercícios resistidos e geralmente realizados com pesos, chamou a atenção de pesquisadores para a possibilidade de sua utilização em promoção de saúde, particularmente no caso de idosos, em que a Osteopenia e a Sarcopenia são importantes. Esta idéia foi estimulada pela constatação de que a mobilidade articular geralmente limitada do idoso também melhorava rapidamente.

• Osteopenia: é a perda de mineral ósseo geralmente resultante do processo de envelhecimento que afeta tanto homens como mulheres.
• Sarcopenia: redução de massa muscular associada com a idade.

Houve no início uma resistência natural a esta proposta, pois os exercícios com peso eram anaeróbios, de alta intensidade, fazendo que com isso a pressão arterial pudesse aumentar excessivamente nesses exercícios.

No entanto, estudos realizados por Santarém (1998), documentaram não apenas a eficiência, mas também a segurança dos exercícios com pesos bem orientados para idosos, pessoas debilitadas ou doentes. Pode-se averiguar que os inconvenientes dos exercícios de alta intensidade somente são válidos se forem contínuos, o que não é o caso da musculação.Não há dúvidas de que o trabalho de musculação evidenciou benefícios positivos na densidade óssea, fazendo com que o risco da Osteoporose se reduzam consideravelmente, e também benefícios no que diz respeito a melhoria ou eliminação de doenças cardiovasculares.

A atividade física bem orientada aos idosos, tem um destaque importantíssimo e especial à execução de tarefas básicas do cotidiano, porque faz com que ocorra um fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões, proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o risco de quedas durante uma simples caminhada e preservando no idoso uma vida mais independente e cheia de conquistas.

Portanto, a musculação é na verdade um dos, senão o melhor, exercício físico a ser estimulados aos idosos, pois traz benefícios imediatos se comparados com outras atividades físicas, fortalecendo não só as estruturas músculo-articulares, mas também o aspecto mental e psicológico do idoso.

Atividades Físicas Na 3ª Idade

Consequência da Idade

O envelhecimento vem acompanhado de uma série de efeitos nos diferentes sistemas do organismo que, de certa forma, diminuem a aptidão e a performance física. No entanto, muitos destes efeitos "indesejados" são secundários a falta de atividade física. Alguns desses efeitos são:
* Perda de 10 a 20% da força muscular
* Diminuição da densidade óssea
* Diminuição da flexibilidade
* Diminuição da agilidade
* Diminuição da coordenação
* Diminuição da mobilidade articular

No entanto, esses efeitos catastroficos que ocorrem no corpo, no passar dos anos, são inevitáveis, mas com a atividade física muitas dessas perdas fisiológicas e biológicas podem ser evitadas.

Benefícios da Atividade Física

Melhora força muscular e flexibilidade, melhora condicionamento cardio-respiratório (diminuindo a incidência de HAS, enfermidade coronariana, etc), melhora a coordenação motora, equilíbrio e conscientização corporal (diminuindo risco de quedas), reduz problemas psicológicos, como ansiedade e depressão (melhora auto-estima, bem estar social), diminui a incidência de câncer, AVC e doenças do coração. Enfim, há melhora importante da qualidade de vida, independente da idade.

Prescrição da Atividade Física na Terceira Idade

Antes de iniciar um programa de exercícios físicos, na academia, club ou qualquer outro lugar, o praticante deve passar por uma avaliação médica cuidadosa, escolher um profissional da Ed. Física que atue na área do esporte ou atividade escolhida e levar sempre em consideração as alterações já mencionadas, próprias da idade.

obs: Muito importante saber se o profissional que vai acompanhar suas atividades, tem a formação para aquilo que está exercendo. Ou seja, não vá pegar um professor de futebol para lhe passar treinos de hipertrófia na musculação, ou um professor de educação física para lhe fazer um diagnóstico médico.

Por isso conheça bem seu profissional antes de começar a treinar com ele.

Principais Atividades Recomendadas

Exercises físicos aeróbicos de baixa à moderada intensidade e impácto. Prevenindo desta forma quedas, lesões musculares, sobrecarga articular e cardíaca. Ex.: natação, hidroginástica, caminhada, ginástica e entre outros. Além desses exercícios aeróbicos, os exercícios anaeróbicos também são indicados, claro, desde que se respeite as limitações do corpo devido a idade. Ex.: Musculação, Pilates, Yoga e entre outros.

Durante a Atividade é Necessário

1. Hidratar ;
2. ·Estar atento a frequencia cardíaca e respiratória;
3. ·Em caso de dor, suspenda a atividade (dor = limite);
4. Aquecer sempre antes dos exercícios ;
5. ·Alongar após os exercícios ;
6. ·Utilizar roupas e calçados adequados ;
7. Manter a atividade regularmente! ;
   

IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA

• Aumento do fluxo sanguíneo local (melhorando difusão de O2 disponível no músculo)
• Aumenta quantidade de O2 no músculo
• Aumenta Velocidade de transmissão do impulso nervoso
• Diminui o tempo de relaxamento muscular após contração
• Aumenta Velocidade e força de contração muscular
• Melhora na coordenação dos movimentos
• Aumenta a capacidade das articulações de suportar carga.

Por tanto, a atividade física, quando bem orientada e monitorada, é um meio que promove a saúde funcional do idoso.
Portanto é necessário uma mudança no paradigma atual e fazer do exercício físico uma rotina que proporcione prazer e promova saúde e funcionalidade também ao idoso.

Bom treino!!

Como a creatina está proibida, o que as pessoas ativas podem utilizar como suplemento alternativo?

Dependendo do objetivo, optamos por um ou outro tipo de suplemento. Os primeiros passos são : alimentação saudável e adequada (preferencialmente orientada por nutrólogo ou nutricionista), exercícios adequados (preferencialmente orientado por medico que atue na área ou pelo profissional de Educação Física) e descanso adequado.
Temos uma enorme gama de produtos no mercado que podem ser utilizados e que têm documentação cientifica de benefícios com segurança. Para praticantes de musculação, por exemplo, se houver necessidade de suplementação, os BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) e as proteínas e aminoácidos (como Whey Protein, Leucina e Glutamina) podem ser opções a serem pensadas. #

Fonte:
Revista SuperTreino – nº34 - outubro/novembro-2008

Qual a quantidade indicada para quem pratica musculação?

O protocolo de suplementação sugerido como mais adequado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva utiliza uma fase de saturação (0,3g/kg/dia, por três a cinco dias, divididos em 4-5 doses, adicionados de carboidratos) e uma fase de de manutenção (3-5g/dia).

Por que foi proibida no Brasil?

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), órgão máximo responsável pela autorização ou não da circulação de produtos relacionados à saúde, proibiu a comercialização do produto. No entanto, há extensa documentação científica no assunto sobre benefícios com segurança da utilização deste suplemento (até mesmo da utilização prolongada e por pessoas doentes) descritos em posicionamentos mais atuais de renomadas sociedades ( International Society of Sports Nutrition – Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Logo, há a possibilidade de que os conceitos sejam revisados.

O que é comprovado cientificamente com relação aos benefícios e malefícios da suplementação da Creatina?

O que é comprovado cientificamente com relação aos benefícios e malefícios da suplementação da Creatina?
Muitos mitos foram criados em torno da suplementação de Creatina ao longo destes últimos anos. No entanto, a literatura científica documenta inúmeros benefícios de sua utilização, como aumento de massa, força, potência e resistência muscular, com diminuição da fadiga aos esforços curtos e intensos com adequada segurança de utilização, ou seja, sem efeitos prejudiciais à saúde, desde que respeitadas as orientações de utilização.

O que é a creatina e qual sua função fisiológica no organismo?

A Creatina é uma amina nitrogenada, encontrada naturalmente em alimentos como carne vermelha e salmão, formada nos rins, fígado e pâncreas a partir da junção de partes de três partes de aminoácidos (Argínia, Glicina e Metionina).
Aproximadamente 95% da Creatina encontra-se na musculatura esquelética e sua principal função fisiológica é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos através da formação da fosfocretina e da ressíntese do ATP (Adenosina Trifosfato).